Trainingsplan

Trainingsplan

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Er steht jetzt, der Trainingsplan für diesen Winter. Für mich ist ein Plan die Motivation zur Bewegung. Nachdem ich ja die letzten Wochen und Monate Pause gemacht habe und wenn dann nur sporadisch und Plan/Ziel los durch die Gegend gelaufen bin war ich mir sicher das dies über den Winter nicht so weiter gehen kann. Auch habe ich nächstes Jahr endlich wieder die notwendige Lust und hoffentlich dann auch die Zeit meine Ziele umzusetzen. Die Erste Etappe wird Ende März sein. Hier möchte ich Fit genug aus den Winter kommen um mein persönliches Bike Opening irgendwo im Süden stattfinden zu lassen. Also wie bin ich zu meinem Plan gekommen. Zuerst habe ich mir meine persönlichen Ziele gesetzt.

  • Ich möchte in 2016 länger und schneller im Bergauf fahren werden (Ziel >2.000 hm am Stück ohne oben am Ende zu sein)
  • Ich möchte in 2106 Technisch versierter Biken (Umsetzen perfektionieren, S4 meistern, höher Springen und Drops >2m)

In den letzten Tage habe ich mich dann durch zwei sehr gute Bücher gearbeitet und mir meinen Plan erarbeitet.

Zum einen für das Ausgleichstraining und die Grundkondition verwendete ich das Buch schneller werden von Hal Higdon; TibioPress. Und da im Besonderen das Kapitel über Hügeltraining. Mit diesen Trainingsmethoden schafft man es auch seine Mentale Stärke aufzubauen. Zum anderen kam das Buch in 90 Tagen fit für die Transalp von Björn Kafka und Christoph Listmann zum Einsatz. Diese Lektüre kann ich nur jedem ambitionierten Biker ans Herz legen. Hier sind viele viele praktische und alltagstaugliche (für nicht Profis die nicht sowieso den ganzen Tag Zeit zum Training haben) Trainingsmethoden beschreiben. Für mich kamen die Übungen rund um den Muskelaufbau und die Stärkung des Rumpfes in die Planung. Die Hinweise für die kurzen aber knackigen Ausfahrten werde ich mir bei meinen Winterfahrten zu Herzen nehmen und einfach mal Natur Natur sein lassen und einfach einen Hügel zig mal rauf und runter fahren, wenn’s hilft.

Die Eckdaten, ohne euch mit Details zu langweilen, sind dann das 3-1-3 Prinzip. 3 Wochen Powern, 1 Woche Slow Motion. Trainiert wird nach dem Prinzip 5-2-5. Montag bis Freitag aktive Einheiten. Sa und So Ruhephase mit Bike Technik Trainingseinheiten. Die 5 Tage gestalten sich entsprechend Tag 1. Ausdauer 10km Intervall + Vibrationsplatte zur Stärkung der inneren Muskelstruktur, Tag 2. Krafttraining (TRX, 100 x Liegestützen (unterschiedliche Varianten), 100 x Kniebeugen (unterschiedliche Varianten); Rumpf und Bauchmuskeltraining) + Vibrationsplatte Entspannung; Tag 3. Kraftraining (TRX) + Vibrationsplatte Stärkung Muskelaufbau; Tag 4. 5km Steigerungsläufe (2km Intervall) + Vibrationsplatte Stärkung innere Muskelstruktur; Tag 5 gleicht Tag 2.

Soviel zum Plan. Das ganze wird konsequent im Zeitraum vom 07.12.15 bis 18.03.2016 durchgezogen. Jetzt muss ich nur noch Gesund bleiben und hoffe auf keine Verletzungen.

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