Trainingsplan

Gepostet am Aktualisiert am


Er steht jetzt, der Trainingsplan für diesen Winter. Für mich ist ein Plan die Motivation zur Bewegung. Nachdem ich ja die letzten Wochen und Monate Pause gemacht habe und wenn dann nur sporadisch und Plan/Ziel los durch die Gegend gelaufen bin war ich mir sicher das dies über den Winter nicht so weiter gehen kann. Auch habe ich nächstes Jahr endlich wieder die notwendige Lust und hoffentlich dann auch die Zeit meine Ziele umzusetzen. Die Erste Etappe wird Ende März sein. Hier möchte ich Fit genug aus den Winter kommen um mein persönliches Bike Opening irgendwo im Süden stattfinden zu lassen. Also wie bin ich zu meinem Plan gekommen. Zuerst habe ich mir meine persönlichen Ziele gesetzt.

  • Ich möchte in 2016 länger und schneller im Bergauf fahren werden (Ziel >2.000 hm am Stück ohne oben am Ende zu sein)
  • Ich möchte in 2106 Technisch versierter Biken (Umsetzen perfektionieren, S4 meistern, höher Springen und Drops >2m)

In den letzten Tage habe ich mich dann durch zwei sehr gute Bücher gearbeitet und mir meinen Plan erarbeitet.

Zum einen für das Ausgleichstraining und die Grundkondition verwendete ich das Buch schneller werden von Hal Higdon; TibioPress. Und da im Besonderen das Kapitel über Hügeltraining. Mit diesen Trainingsmethoden schafft man es auch seine Mentale Stärke aufzubauen. Zum anderen kam das Buch in 90 Tagen fit für die Transalp von Björn Kafka und Christoph Listmann zum Einsatz. Diese Lektüre kann ich nur jedem ambitionierten Biker ans Herz legen. Hier sind viele viele praktische und alltagstaugliche (für nicht Profis die nicht sowieso den ganzen Tag Zeit zum Training haben) Trainingsmethoden beschreiben. Für mich kamen die Übungen rund um den Muskelaufbau und die Stärkung des Rumpfes in die Planung. Die Hinweise für die kurzen aber knackigen Ausfahrten werde ich mir bei meinen Winterfahrten zu Herzen nehmen und einfach mal Natur Natur sein lassen und einfach einen Hügel zig mal rauf und runter fahren, wenn’s hilft.

Die Eckdaten, ohne euch mit Details zu langweilen, sind dann das 3-1-3 Prinzip. 3 Wochen Powern, 1 Woche Slow Motion. Trainiert wird nach dem Prinzip 5-2-5. Montag bis Freitag aktive Einheiten. Sa und So Ruhephase mit Bike Technik Trainingseinheiten. Die 5 Tage gestalten sich entsprechend Tag 1. Ausdauer 10km Intervall + Vibrationsplatte zur Stärkung der inneren Muskelstruktur, Tag 2. Krafttraining (TRX, 100 x Liegestützen (unterschiedliche Varianten), 100 x Kniebeugen (unterschiedliche Varianten); Rumpf und Bauchmuskeltraining) + Vibrationsplatte Entspannung; Tag 3. Kraftraining (TRX) + Vibrationsplatte Stärkung Muskelaufbau; Tag 4. 5km Steigerungsläufe (2km Intervall) + Vibrationsplatte Stärkung innere Muskelstruktur; Tag 5 gleicht Tag 2.

Soviel zum Plan. Das ganze wird konsequent im Zeitraum vom 07.12.15 bis 18.03.2016 durchgezogen. Jetzt muss ich nur noch Gesund bleiben und hoffe auf keine Verletzungen.

5 Kommentare zu „Trainingsplan

    Sascha Nolte sagte:
    6. Dezember 2015 um 16:37

    Hauptsache, Du fährst wieder (y)

    holgerkirsten geantwortet:
    6. Dezember 2015 um 16:41

    War heute mal Bremsen testen und irgendwie hat’s soviel Spaß gemacht das aus kurz mal Testen eine 2,5 Stunden Ausfahrt wurde und ich mir mein Hausrevier mal wieder unter die Stollen genommen habe. Radeln verlernt man ned :-). Ok die Beine sind schon extrem schwer und die Zeit für die Strecke ist grottig aber Spaß hat es gemacht und das ist das Wichtigste.

    Franky NerveNed sagte:
    6. Dezember 2015 um 18:03

    Dein Ziel ist super, der Plan noch besser. Ich hoffe du hältst es durch. Erscheint mir ein bisschen viel. Aber wenn du es nur annähernd durch hältst gehst du 2016 up. Dann sollten wir gleich noch ne Mehrtagestour im Juni oder Juli planen! Würde mich riesig freuen wenn wir das mal wieder schaffen.

    holgerkirsten geantwortet:
    6. Dezember 2015 um 20:44

    Und ich werde es durchhalten da bin ich mir sicher. Juli/Juni ist gebongt. Comer See wäre doch mal was.

    holgerkirsten geantwortet:
    18. Dezember 2015 um 20:04

    Die ersten zwei Wochen sind perfekt gelaufen. Der Rückstand war gar nicht mal so groß. Ich konnte nach der ersten Woche schon wieder annähernd an den ein oder anderen persönlichen Rekord rankommen. Mein Plan mit all seinen Übungen motiviert mich täglich und das soll es sein.

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